김선옥칼럼<149> 전신 근력 운동

온열 뼈디톡스 연구소 제공

실버 세대의 최적의 운동은 무엇일까? 노년의 생활에는 시간이 많아서 필수 조건으로 운동 해야 하는 시간을 할애한다. 특히 더운 날씨에는 밖에서 걷는 운동도 직사광선을 피하고 골프장 이용도 새벽시간을 많이 이용하게 된다. 요즘은 누구나 짐에서 하는 운동이 거의 일반 생활화 되어 있다. 짐에서는 수영을 비롯한 각종 클래스에서 다양한 프로그램을 준비하여 운동이 생활화 되어 운동을 즐기고 있다고 말한다.

성큼성큼 걷지 못하고 종종 걸음을 걷게 되는 노년에는 근력운동이 필수라고 알고 있어 근력 운동을 해야 한다고 말한다.

짐에서는 노년의 많은 분들이 남녀를 불문하고 모두 열심히 운동을 하신다. 간혹 안타까운 분들이 있는데, 운동의 필수성은 아시고 운동을 하지만 몸이 이미 많이 아픈 상태에서 운동을 하시는 경우이다.

어깨와 허리가 엉거주춤 구부장하고 다리가 휘어진 채, 무릎이 둥글게 우그린 채로 근력 운동을 하시는데 내 체질과 건강 상태에 맞게 나이에 맞게 운동을 하는 것이 바람직하다.

나이가 들면서 몸의 변화를 느끼는 것 하나는 골반, 고관절의 문제점이다. 걸음 폭이 좁아진 종종 걸음은 고관절 골반 근육을 굳어져 있어서 보폭이 좁아진 경우이다.

골반 근육이 굳어진 후 다리로 통증이 내려 가 무릎 안쪽에 포인트가 생기는데 그곳이 굳어지면서 다리가 안으로 휘는 듯 오자형의 다리 모양으로 되면서 무릎 관절이 아파온다.

또한 허리와 어깨가 구부정하고, 이러한 몸매로 변형이 된 분들이 짐에서 근력 운동을 하는 경우가 많다.

자세가 반듯한 젊은이들이 하는 근력 운동은 보기 좋은 근육과 우람한 몸매를 자랑할 만하다. 건강은 건강할 때부터 지켜야 한다는 말처럼 반듯한 자세와 체형의 유지는 젊은 시절부터 꾸준히 관리해 온 분들에게 해당되는 말인 것 같다.

그렇다면 실버 세대를 위한 운동은 무엇이 좋은지 점검해보자.

우선 운동을 하기 전 몸의 건강상태를 확인하는 절차가 필요한데 혈압 측정은 필수이다. 혈압이 높으면 운동을 쉬어야 한다. 관절에 통증이 있거나 어지러운 증상이 있어도 운동은 금물이다.

몸 안에 담고 있는 무거운 생각의 독소, 스트레스를 털어 내는 털기운동은 몸은 가볍게 해주는 운동이다. 몸과 마음이 하나되어 몸 안에 누적된 무거움을 털어낸다. 털기 운동은 가볍게 몸에 힘을 빼고 손과 발을 흔들어 마음으로부터 몸이 가벼워 지도록 털어낸다

본인의 체중을 이용해 부담없이 근력 운동을 하는 방법도 있다.

스트레칭-근력운동-정리운동 순서를 인지하자. 몸 안의 독소들로 인해 굳어진 근육은 뭉쳐지고 뻣뻣해져 있다. 스트레칭으로 근육을 유연하게, 경직된 관절과 자고 있었던 세포들을 깨우며 운동을 할 것이다 라는 신호를 보내며 하나씩 차근차근 풀어 나가 보자.

스트레칭은 유연성을 증가시키고, 관절의 운동 범위를 넓혀주는데 아주 좋다.

목.어깨 팔목.허리.무릎 발목의 순서로 한다. 스트레칭을 포함한 모든 순서에는 호흡이 중요한데 릴렉스~ 하면서 마음의 긴장을 함께 풀어준다. 숨은 참지 말고 자연스럽게 호흡한다.

특히 근력 운동에는 무리를 하면 안된다. 처음엔 세포에게 조심스럽게 보고하듯 운동을 한다는 신호와 함께 정해진 정량의 운동을 꾸준히 하는 습관이 중요하다.

젊은 시절 매일 한 운동이었다면 노후에는 일주일에 3회 정도가 적당하다고 권장한다.

골반과 단전을 중심으로 운동을 하는 파워 운동은 단련이 되면 균형 능력이 향상되어 낙상을 예방 할 수 있다.

보폭도 넓어지며 보행이 쉬워지고 몸이 가벼워진다. 근력 운동이 끝나면 스트레칭을 반복하여 정리 운동을 한다. . 이 과정을 거치고 난 후 짐에서 기구를 이용하여 근력 운동에 도전해야 한다. 부력이 작용하는 수중 운동은 노년 운동으로 권장할만하다. 관절부담이 평소 35%밖에 되지 않는다. 무릎과 허리 아픈 분도 수중 운동을 통해 통증을 줄이고 하체 근력 강화를 할 수 있고 보행기능이 향상된다. 인생 마지막 최종 승리자는 건강한 사람이다.

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