김선옥칼럼<137> 탄수화물 건강 상식
탄수화물(당질. carbohydrate)은 인체에 에너지를 공급하는 영양소 로서 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능을 하는데 우리 몸은 음식을 통해 탄수화물이 분해된 포도당을 체내에 흡수되는 대로 에너지원으로 사용한다.
많은 영양소 중 탄수화물만이 뇌에서 유일한 에너지 원으로 사용된다고 한다.
분해된 탄수화물은 세포끼리의 결합, 면역기능 등을 도와주는 물질이다.
다 아시고 계시는 일반적인 상식으로 흰쌀 밥, 흰빵, 라면. 파스타 등 그리고 단음료. 과자, 케이크 등은 비만과 당뇨를 부르는 대표적인 나쁜 탄수화물로 알려지고 있다.
그렇다면 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 어떻게 분류를 하는가? 알아보자.
탄수화물은 당질과 식이섬유가 합하여진 용어이다. 당질은 혈당을 올리는 나쁜 물질 이라고 할 수 있고, 식이섬유가 포함되어 있어서 좋은 탄수화물이라고 칭해지는 것이다.
좋은 탄수화물은 당질이 적고 식이섬유가 많은 것이고, 나쁜 탄수화물은 당질이 많고 식이섬유가 적은 식품을 뜻한다.
식이섬유가 많다는 것은 무엇을 말하는가? 비타민과 무기질이 많다는 것이다. 결론은 탄수화물이 좋고 나쁨을 분간하는 방법은 식이섬유가 많은 것 일수록 좋은 탄수화물이다.
정제 탄수화물이나 가공 탄수화물이 나쁘다고 하는 것은 가공 및 정제 과정에서 식이섬유가 제거되었기 때문이라고 할 수 있겠다.
좋은 탄수화물을 분별하는 방법은 영양 분석표에 표기된 식이섬유를 확인하면 된다.
예를 들면 흰쌀 햇반의 영양 정보에는 당질 43g. 식이섬유 0g. 현미 햇반의 영양 정보에는 당질 41g. 식이섬유 8g 으로 표기되어 있다.
식이섬유가 많은 현미에는 비타민 B1과 생리 활성 물질도 풍부하므로 건강관리와 다이어트에 좋다고 하는 이유이다.
나쁜 탄수화물에는 식이섬유가 없고 당질로만 구성된 설탕, 감미료, 밀가루 전분이다. 건강과 다이어트에는 백해무익한 식품이라고 할 수 있다.
반면 좋은 탄수화물은 당질이 적고, 식이섬유가 풍부한 식품으로 채소, 해조류, 버섯 ,아보카도, 낫또등이다. 다이어트 할 때 끼니마다 먹어도 아주 좋은 권장식품이다.
현미, 감자, 고구마, 단호박, 옥수수, 콩, 오트밀, 과일, 통밀빵 등은 당질과 식이섬유가 많은 식품이라고 할 수 있다.
좋은 탄수화물이라도 적당히 먹어야지 과도하게 섭취하면 나쁜 탄수화물이 될 수 있다, 두 얼굴을 가진 탄수화물을 다이어트 할 때 먹어도 좋지만 섭취량은 반드시 절제해야 한다.
다시한번 정리를 하자면 나쁜 탄수화물은 당질이 많고, 식이섬유가 적은 설탕, 감미료, 밀가루, 전분 등은 최대한 절제를 해야 하고, 좋은 탄수화물은 당질이 없고 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 버섯, 아보카도, 낫도, 견과류 등은 매 끼니마다 충분히 섭취를 하는 것이 좋으며 두 얼굴을 가진 탄수화물은 당질도 많고 식이섬유도 많은 현미밥, 오트밀, 감자, 옥수수, 고구마, 단호박, 콩, 과일, 통밀빵 등은 섭취량을 제한하는 식생활 습관을 가져야 한다.
우리 몸을 망친다고 알고 있는 탄수화물의 순위는 설탕이 든 청량음료, 쥬스, 설탕이 든 과자, 특히 요즘은 당도를 높게 만든 과일. 흰 쌀밥 이나 흰 빵 흰밀가루로 만든 음식을 삼가해야 한다. 무엇을 따지고 더 깊이 영양 분석을 해서 우리는 먹을 수 없다. 단 식생활 개선의 방법으로 크게 분류하여 좋은 탄수화물이란 어떤 식품이고 삼가해야 할 나쁜 탄수화물이 무엇인지는 알고 있어야 한다. 두 얼굴을 가진 탄수화물이 무엇인지 공부가 되었으리라 생각한다.
그 사람의 건강 상태를 보려면 먹었던 음식 3년치를 나열해보면 건강이 보인다고 했다. 더구나 나이가 들어서는 너무 많이 먹어서 생긴 병이 더 많다. 젊어서는 단백질. 탄수화물 위주의 식사에서 나이가 들면서 식이섬유를 더 많이 섭취해야 한다.
골고루 영양이 갖춰진 오색 건강 식생활은 양념을 많이 한 음식보다 간단하게 생긴대로 조리해서 음식을 먹는 식생활이 중요하겠다. 의, 식 ,주와 감사함을 잊고 살만큼 주변에 널린 공기, 햇볕, 물, 자연이 주는 혜택을 느끼며, 운동하는 습관과 모든 것을 절제하는 본인의 의지와 마음을 고요히 내려놓는 사랑만이 인생의 최종 승리자가 되지 않을까 생각해본다.
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